Ursachen für Bluthochdruck

Die Regulation des Blutdrucks spielt eine so (lebens-)wichtige Rolle, dass gleich mehrere körpereigene Botenstoffe daran beteiligt sind:

• Angiotensin II: Dieses Hormon wird von den Nieren produziert und kann die Blutgefäße verengen, wodurch der Blutdruck steigt. Angiotensin II kann auch das Hormon Aldosteron aus der Nebenniere freisetzen.
• Aldosteron: Dieses Hormon stammt aus den Nebennieren und hilft, das Gleichgewicht von Natrium und Kalium im Körper zu regulieren. Zusätzlich kann es ebenfalls die Blutgefäße verengen.
• Adrenalin (Epinephrin) wird ebenfalls von den Nebennieren freigesetzt und bereitet den Körper auf große Anstrengungen vor. Es verengt die Blutgefäße und beschleunigt den Herzschlag (s. oben).
• Noradrenalin (Norepinephrin) besitzt eine sehr ähnliche Wirkung wie Adrenalin, wird aber nicht von den Nebennieren, sondern von bestimmten Nervenzellen freigesetzt.

Eine entscheidende Rolle spielt auch das Enzym Renin. Sinkt der Blutdruck, setzen die Nieren mehr Renin frei. Es wandelt ein anderes Protein in Angiotensin I um, aus dem mithilfe eines weiteren Enzyms schließlich Angiotensin II wird (s. oben). Das sogenannte Renin-Angiotensin-Aldosteron-System (RAAS) reguliert aber nicht nur den Blutdruck, sondern auch den Flüssigkeits- und Elektrolyt-Haushalt des Körpers. Daher ist das RAAS auch eine wichtige Ansatzstelle für blutdrucksenkende Medikamente.⁸

Vor allem in den Gefäßwänden der Aorta befinden sich unzählige „Messfühler“ (Barorezeptoren), die rund um die Uhr an das Gehirn melden, ob und wie schnell sich der Blutdruck ändert. Fällt er, nimmt die Aktivität der Barorezeptoren ab und sie senden weniger Signale ans Gehirn. Die Folge: Bestimmte Nervenzellen werden dort nun nicht mehr gehemmt, sondern sie senden u.a. „Befehle“ an den Herzmuskel, die dafür sorgen, dass sich seine Pumpfrequenz beschleunigt, der sogenannte Baroreflex.⁹

Auch dank ihm kann dein Körper sekundenschnell auf Blutdruckschwankungen reagieren.¹⁰

Zu viel Zucker, zu viel Salz und zu viele tierische Fette, dieses Trio ist mit Abstand für die meisten Fälle von Übergewicht verantwortlich (siehe oben). Der Körper nutzt Zucker beziehungsweise Glucose zwar als Energiequelle, doch was er nicht braucht, speichert er für schlechte Zeiten, die aber nie wirklich kommen. Industriezucker und Weißmehlprodukte lassen außerdem den Blutzuckerspiegel ständig Achterbahn fahren. Die Folge: Heißhungerattacken. Ganz ähnlich verhält es sich bei den Fetten. Auch auf sie ist der Körper angewiesen. Tierische Fette enthalten jedoch, vor allem, wenn sie gegrillt oder frittiert werden, (zu) viele gesättigte Fettsäuren beziehungsweise Transfette, die den Gehalt des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Diese sogenannten Lipoproteine geringer Dichte können, so wie Bluthochdruck auch, zu Ablagerungen in den Gefäßwänden (Arteriosklerose) führen. Das im Salz enthaltene Natrium bindet dagegen Flüssigkeit im Körper und macht durstig. Die Folge ist ein erhöhtes Blutvolumen, das die Arterienwände belastet.

Check dein Risiko: Die Deutsche Gesellschaft für Ernäh­rung (DGE) in Bonn hat zehn Regeln formuliert, die – wenn du versuchst, dich jeden Tag daran zu halten –, eine vollwertige und gesunde Ernäh­rung gewährleisten.¹⁴

Gehe die folgende Checkliste in Ruhe und ehrlich durch.

Isst du idealerweise…:

• … jeden Tag etwa 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst?
• … regelmäßig etwa 70 g Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, und etwa 25 g Nüsse?
• … jeden Tag Vollkorn-Produkte und nimmst so täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu dir?
• … jeden Tag Milchprodukte, z.B. Quark oder Joghurt?
• … jeden Tag etwa 150 g fermentierte Milchprodukte, z. B. Kefir oder Buttermilch?
• … regelmäßig (See-)Fisch, z.B. Kabeljau, Hering, Forelle oder Karpfen, der gesundes Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält?
• … so wenig (zugesetzten) Haushaltszucker wie möglich (Süßigkeiten, gesüßte Getränke usw.)?
• … nicht mehr als 6 g Salz pro Tag?
• … nicht mehr als 300 g (niedriger Kalorienbedarf) oder 600 g (hoher Kalorienbedarf) Fleisch und Wurst pro Woche?

Zusätzlich solltest du jeden Tag mindestens 1,5 Liter trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Wie sieht es bei dir aus? Je häufiger du gerade mit „Ja“ antworten konntest, desto gesünder ernährst du dich bereits und umso mehr kann auch dein Blutdruck davon profitieren.

Wer regelmäßig Sport treibt und auch im Alltag so oft wie möglich körperlich aktiv ist, „verbrennt“ nicht nur überschüssige Kalorien (siehe „Problem Übergewicht“), sondern sorgt auch dafür, dass seine Blutgefäße länger dehnbar bleiben. Dadurch können sie sich auch im Alter noch besser weiten und den Blutdruck bei Bedarf schneller nach unten regulieren. Bei Bewe­gungsmangel verengen und versteifen sich die Arterien dagegen früher.

Check dein Risiko: Bist du jede Woche insgesamt etwa 150 Minuten körperlich so aktiv, dass du die Anstrengung spürst, dich dabei aber noch unterhalten könntest? Dann hältst du dich an die allgemeine Empfehlung der Weltgesundheits­organisation WHO und tust bereits eine ganze Menge, um dein Hypertonie-Risiko zu senken.

Sollte dies bei dir (noch) nicht der Fall sein, können dir folgende Tipps helfen:

• Wenn du berufsbedingt viel sitzen musst, steh regelmäßig auf, geh ein paar Schritte und mach ein paar Dehnübungen – Stichwort „Bewegte Pause“ (ein Programm mit diesem Titel findest du übrigens in deiner Curalie App).
• Nutze jede Chance im Alltag, um dich zu bewegen: Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl. Steig eine Station früher aus dem Bus oder der Bahn und geh den Rest zu Fuß. Lass für kurze Strecken dein Auto stehen und fahr mit dem Fahrrad (nein, nicht mit dem E-Bike).
• Schließ dich einem Sportverein, einer Mannschaft an oder verabrede dich mit Freunden. In der Gruppe könnt ihr euch beim Training gegenseitig motivieren und ihr habt gemeinsam mehr Spaß daran, euch zu bewegen.
• Kombiniere am besten eine Ausdauersportart, z.B. Schwimmen, Joggen, Walken oder Radfahren, mit regelmäßigen Krafttrainingseinheiten (ein „Full-Body-Workout“ findest du z.B. in deiner Curalie App). Gönn deinem Körper aber auch bewusste Bewe­gungspausen, damit sich deine Muskeln in Ruhe regenerieren können.

Wichtig: Wenn bei dir bereits ein zu hoher Blutdruck festgestellt wurde und du (wieder) körperlich aktiv werden willst, solltest du zuvor eine ärztliche Belastungsuntersuchung durchführen lassen, um herauszufinden, welche Bewe­gungsart für dich am besten geeignet ist und wie intensiv du sie betreiben kannst.

Bestimmt hast du auch schon mal gehört, dass ein Glas Rotwein am Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken soll. Tatsächlich enthält Rotwein das Polyphenol Resveratrol, welches einen körpereigenen Botenstoff aktivieren kann, der die Blutgefäße vor „Verkalkung“ schützt. Das Problem: Dieser Wirkmechanismus wurde in Studien lediglich im Reagenzglas nachgewiesen. Und: Häufig wurden und werden solche Untersuchungen von der Alkoholindustrie finanziert. Es ist also Vorsicht geboten, denn: Gelangt Alkohol in den Körper, hat das unmittelbar Auswirkungen auf den Blutdruck.¹⁵ Es werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet (siehe „Problem Dauerstress“), die das Herz schneller schlagen lassen. Außerdem verengen sich bestimmte Blutgefäße.¹⁶ Die medizinische Empfehlung fällt daher eindeutig aus:

• Männer sollten pro Tag höchstens zwei alkoholische Einheiten zu sich nehmen.
• Frauen sollten pro Tag höchstens eine alkoholische Einheit zu sich nehmen.

Zusätzlich sollten beide Geschlechter an zwei Tagen in der Woche ganz auf alkoholische Getränke verzichten. Du fragst dich vielleicht, was sich hinter dem Begriff „alkoholische Einheit“ verbirgt. Hier einige Beispiele. Einer „alkoholischen Einheit“ entsprechen:

• 250 Milliliter Bier
• 100 Milliliter Wein
• 40 Milliliter Schnaps

Check dein Risiko: Alkohol hat bei vielen Anlässen und in diversen kulturellen Zusammenhängen auch eine wichtige soziale, verbindende Funktion. Außerdem wirkt er beruhigend und angstlösend. Da kann es vor, in und/oder nach ganz unterschiedlichen Situationen ziemlich schwierig werden, auf Alkohol zu verzichten. Nicht nur deinem Blutdruck zuliebe solltest du aber dennoch versuchen, nicht mehr als die oben angegebene Alkoholmengen zu dir zu nehmen. Hinterfrage deinen eigenen Alkoholkonsum: Wann und mit wem trinkst du wie viel Alkohol? Wobei hilft er dir? Wovon hält er dich ab? Was würde sich für dich und in deinem Alltag ändern, wenn du öfter auf Alkohol verzichten würdest?

Tabakrauch steckt voller Giftstoffe, die nicht nur krebserregend wirken, sondern auch zahlreiche andere Schäden im Körper verursachen. Vor allem wirkt er unmittelbar blutdruckerhöhend und fördert, wie ein zu hoher Blutdruck selbst, Gefäßverengungen. Schon eine Zigarette am Tag erhöht das Herzinfarkt-Risiko deutlich. Studien zeigen allerdings, dass die Gefäßschäden durch das Rauchen teilweise reversibel sind. Schon ein Jahr nach einer Rauchentwöhnung ist eine Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße und der Pulswellengeschwindigkeit feststellbar.¹⁷

Check dein Risiko: Wie viel Tabak rauchst du pro Tag? Es genügt nicht, die Menge zu reduzieren. Es gibt für dich und deinen Blutdruck nur eine Lösung: Komplett und für immer aufhören. So ein Rauchstopp lohnt sich ab dem ersten Tag. Mit professioneller Hilfe gelingt er leichter. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, welche Möglichkeiten für dich infrage kommen. Kleine Motivation: Bereits nach zwei rauchfreien Wochen verbessert sich deine Durchblutung und dein Kreislauf arbeitet stabiler. Nach zwölf Monaten „ohne“ hat sich dein Risiko, eine Erkrankung der Herzkranzgefäße zu entwickeln halbiert. Und nach fünf Jahren liegt dein Herzinfarkt-Risiko wieder auf dem Niveau eines Nichtrauchers.

Tipp: Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) in Köln bietet z. B. ein kostenloses Beratungstelefon zur Rauchentwöhnung an. Die Telefonnummer lautet: 0800 / 8 31 31 31 (montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr).       

Was die oder der eine als willkommene Herausforderung empfindet, erlebt die oder der andere als lähmende Überforderung. Mit anderen Worten: Ob uns etwas oder jemand stresst, hängt entscheidend davon ab, wie wir eine Situation und uns selbst darin bewerten. Reagiert unser Körper daraufhin mit seiner uralten „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, ist das im Prinzip völlig normal. Er muss aber hinterher die Möglichkeit bekommen, sich wieder zu entspannen. Doch immer mehr Menschen fühlen sich dauerhaft gestresst. Die Folge: Ihr Körper produziert ständig Stresshormone, die zum einen nicht mehr ausreichend abgebaut werden und zum anderen den Blutdruck dauerhaft auf ein (zu) hohes Niveau steigen lassen. Das Stresshormon Cortisol stört außerdem den Zuckerstoffwechsel und fördert die Einlagerung von ungesundem Fett in der Leber.

Check dein Risiko: Kommst du in deinem Alltag noch ausreichend zur Ruhe – oder hast du eher den Eindruck, tagtäglich im „Krisenmodus“ zu arbeiten? Kannst du dir zwischendurch Pausen gönnen, auch mal gar nichts tun, die Ruhe genießen, entspannen und das Gedankenkarussell anhalten? Auch deine Schlafqualität kann eine wichtige Hinweisgeberin sein: Schläfts du gut ein und durch? Fühlst du dich am nächsten Morgen gut erholt? Tipp: Im „Gesundheits-Check“ in der Curalie App kannst du dein persönliches Stress-Level noch genauer abklopfen.

In vielen Fällen kann es schon helfen, vor neuen, zusätzlichen Aufgaben kurz innezuhalten und sich zu fragen: Muss das wirklich jetzt sofort erledigt werden? Und: Wie viel hat diese Aufgabe mit dem zu tun, was sich für mich persönlich gerade wichtig und sinnstiftend anfühlt? – Lerne Aufgaben abzugeben und Hilfe anzunehmen. Baue mehr Pausen in deinen Alltag ein. Eigne dir ein Entspannungsverfahren an, z.B. autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Yoga oder Atemübungen. All das kann dir helfen, Stress abzubauen und deinen Blutdruck niedrig zu halten beziehungsweise ihn (wieder) zu senken.