Ernährung bei Bluthochdruck

DASH-Diät bei Bluthochdruck

Wer es schafft, sein Essverhalten zu verändern, kann damit den eigenen Blutdruck am nachhaltigsten beeinflussen.

Aber welche Ernährung bewirkt am meisten? Die sogenannte DASH-Diät.

Die vier großen Buchstaben stehen für „Dietary Approach to Stop Hypertension“, auf Deutsch: „Diätetische Ansatz zum Stopp von Hochdruck“. Sie verzichtet vor allem auf tierische Fette, Kochsalz und setzt vor allem auf reichlich Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Mehrere Studien konnten inzwischen nachweisen, dass die DASH-Diät bei Menschen mit Hypertonie den systolischen Wert um bis zu 5 mmHg und den diastolischen Wert um bis zu 3 mmHg senken kann.¹

Bluthochdruck

Blutdruckwerte & Blutdruck messen

Ab wann gilt mein Blutdruck als zu hoch und welche Werte sind normal? Und wie kann ich meinen Blutdruck eigentlich selbst messen? Hier erfährst du mehr.

Mehr erfahren

Trotzdem solltest du nicht versuchen, sämtliche DASH-Empfehlungen (siehe unten) von heute auf morgen zu befolgen. Gehe behutsam, schrittweise vor und gib deinem Körper etwas Zeit, sich umzustellen. Du wirst vielleicht auch Rückschläge erleben. Verlier dann nicht gleich den Mut. Bleib dran! Bewege dich jeden Tag und treibe regelmäßig Sport. So kannst du deinen Blutdruck zusätzlich senken.

Pro Tag darfst du etwa 2000 Kalorien (kcal) zu dir nehmen. Idealerweise sollten sie sich diese Energiemenge folgendermaßen zusammensetzen:

• Gesamtfett: 27 % der Kalorien
• Gesättigtes Fett: 6 % der Kalorien
• Proteine: 18 % der Kalorien
• Kohlenhydrate: 55 % der Kalorien
• Ballaststoffe: 30 Gramm
• Kochsalz: 1500 Milligramm
• Cholesterin: 150 Milligramm
• Kalium: 4700 Milligramm
• Kalzium: 1250 Milligramm

Diese Lebensmittel bei Bluthochdruck meiden

Auf folgende Lebensmittel solltest du bei der DASH-Diät weitestgehend verzichten:

• Rotes Fleisch (z.B. Rind, Schwein oder Lamm)
• Fettreiches Fleisch (z.B. Schweinebraten oder Hähnchenschenkel)
• Wurstwaren (z.B. Schinken, Speck oder Aufschnitt)
• Fettreiche Milchprodukte (z.B. Käse)
• Fastfood (z.B. Hamburger, Pommes, Pizza)
• Gesalzene Snacks (z.B. Kartoffelchips, Salzbrezeln, Erdnüsse)
• Fertigprodukte (z.B. Mahlzeiten für die Mikrowelle oder aus der Dose)
• Süßigkeiten (z.B. Kuchen, Gummibärchen, Pralinen)

Na toll, alles, was schmeckt und Spaß macht, ist ab sofort verboten…! Denkst du das auch gerade? Lass dich davon nicht entmutigen. Das menschliche Gehirn tut sich generell schwer damit, lieb gewonnene Gewohnheiten aufzugeben (ja, auch wenn sie ungesund sind) und reagiert darauf erst mal mit Skepsis und Ablehnung. Aber guck dir einmal in Ruhe an, was und wie viel bei der DASH-Diät erlaubt ist. Da werden auch für deinen Gaumen viele Freuden dabei sein, versprochen.

Diese Lebensmittel sind bei Bluthochdruck geeignet

Also, folgende Lebensmittel kannst du auch weiterhin bedenkenlos essen:

• Vollkorn und Vollkornprodukte: 7–8 Portionen pro Tag. Eine Portion sind z.B. eine Scheibe Brot, 240 Gramm Müsli oder 120 Gramm gekochter Reis oder 120 Gramm Vollkorn-Nudeln.
• Gemüse: 4–5 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 240 Gramm rohes Blattgemüse, 120 Gramm gekochtes Gemüse oder 170 Milliliter Gemüsesaft.
• Obst: 4–5 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 120 Gramm frisches oder tiefgefrorenes Obst, 120 Gramm Dosenfrüchte, 60 Gramm Trockenobst oder 170 Milliliter Obstsaft.
• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte: 2–3 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 240 Milliliter Milch, 240 Gramm Joghurt oder 40 Gramm Käse.
• Fette und Öle: 2–3 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 1 Esslöffel weiche Margarine, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 1 Esslöffel leichtes Salatdressing oder 1 Teelöffel Pflanzenöl.
• Mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Fisch: weniger als 2 Portionen pro Tag. Eine Portion sind 85 Gramm gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch.
• Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen: 4–5 Portionen pro Woche. Eine Portion sind z.B. 80 Gramm Nüsse, 1 Esslöffel Samen (z.B. Chia, Kürbis, Sonnenblume oder Leinsamen) oder 120 Gramm gekochte getrocknete Bohnen.
• Süßigkeiten: weniger als 5 Portionen pro Woche. Eine Portion sind z.B. 1 Esslöffel Zucker, 1 Esslöffel Marmelade, 15 Gramm Gummibärchen oder 230 Milliliter Limonade.
• Kochsalz: 1500 Milligramm pro Tag.

Kochsalz kannst du übrigens sehr geschmackvoll durch frische und getrocknete Kräuter ersetzen. Wechsle außerdem von Weiß- zu salzarmen Vollkornbrot. Dünste dein Gemüse lieber, um die Vitamine zu erhalten. Führe am besten mehrere Wochentage ein, an denen du komplett vegetarisch oder vegan isst. Und wenn dich doch plötzlich eine Heißhungerattacke packt, trink erst mal ein großes Glas Wasser, denn: Häufig verwechseln wir Hunger und Durst.

Folgende Lebensmittel beziehungsweise Zutaten solltest du regelmäßig verwenden.

Ihr blutdrucksenkender Effekt konnte bereits in mehreren Studien nachgewiesen werden:

• Rote Beete²
• Walnüsse³
• Leinsamen⁴
• Brokkoli und Knoblauch⁵

In der Curalie App findest du einige kostenlose Programme, die dich bei deiner Ernährungsumstellung unterstützen können, z. B. die „Kulinarische Mittelmeerreise“ mit vielen mediterranen Rezepten, die perfekt in eine DASH-Diät passen. Gemeinsam mit unserem Partner Schlaganfallbegleitung bieten wir dir außerdem einen passenden Online-Ernährungskurs an, der als Präventionsprogramm von vielen gesetzlichen Krankenkassen erstattet wird. Klicke auf diesen Link, wenn du dich gleich dafür anmelden willst.

FÜR ALLE

30 Tage

Kuli­narische Mittelmeer­reise

Sehen und schmecken, was das Mittelmeer zu bieten hat. 

Mehr erfahren

ANFÄNGER

Entdecke zehn Länder des Mittelmeers kulinarisch! Verschiedene mediterrane Esstraditionen werden dich inspirieren, deinen Speiseplan gesünder und aufregender zu gestalten. 

ANFÄNGER

14 Tage

Bunte Woche

So einfach kann gesunde Ernährung aussehen

Mehr erfahren

ANFÄNGER

Wer ausgewogen essen will, sollte möglichst alle Farben in seinen Ernährungsalltag mit einbeziehen. Dieses Programm liefert dir konkrete Ansatzpunkte. 

FÜR ALLE

12 Wochen

Essen, was gesund hält

Gemeinsam mit unserem Kooperationspartner Schlaganfallbegleitung bieten wir dir einen zertifizierten Ernährungskurs zur Senkung deines Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an.

Mehr erfahren

So kannst du dein Curalie Programm starten

Curalie App im App Store oder bei Google Play herunterladen

Nutzerkonto anlegen

Kostenfreies Informations- oder Präventions­programm auswählen und starten

Jetzt Curalie App herunterladen

Die Effekte der Ernährung auf den Blutdruck

Ein hochnormaler Blutdruck, also systolische Werte zwischen 130 und 139 mmHg und/oder diastolische Werte zwischen 85 und 89 mmHg, kann sich nach einer Ernährungsumstellung und weiteren Verhaltensänderungen (z. B. mehr Sport und Bewegung, weniger Alkohol, weniger Stress, Rauchentwöhnung) durchaus wieder normalisieren – ganz ohne Medikamente.

Das gilt allerdings nur unter der Voraussetzung, dass der hochnormale Blutdruck noch keine Folgeschäden im Körper verursacht hat und keine weiteren Erkrankungen vorliegen, z. B. ein Diabetes oder eine Fettstoffwechselstörung.

Bluthochdruck

Symptome & Folgen

Oft zeigen sich über Jahre gar keine Symptome. Wenn dann die ersten auftreten, entstehen diese häufig durch bereits erfolgte Organschäden durch jahrelang unbemerkten Bluthochdruck. Mögliche Frühwarnzeichen und Folgen solltest du also unbedingt kennen.

Mehr erfahren

Im Klartext: Wenn du z. B. deinen Blutdruck schon mehrmals selbst gemessen hast und deine Werte eindeutig zu hoch waren, solltest du auf jeden Fall deine (Haus-)Ärztin oder deinen (Haus-)Arzt um Hilfe bitten. Fang nicht ohne diese Rücksprache mit einer Lebensstiländerung an und entscheide auf gar keinen Fall allein, ob du zusätzlich blutdrucksenkende Medikamente brauchst oder nicht.