Ernäh­rung bei Bluthochdruck

Autor: Dipl.-Psych. Stephan Hillig

Lebensmittel, die den Blutdruck senken

Wer es schafft, sein Essverhalten zu verändern, kann damit den eigenen Blutdruck am nachhaltigsten beeinflussen.

Aber welche Ernäh­rung bewirkt am meisten? Wissenschaftlich lässt sich diese Frage (noch) nicht eindeutig beantworten, da die Studienlage dazu uneinheitlich ist. In der Praxis und im Alltag konnte aber ein Ernäh­rungskonzept schon vielen Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck helfen, ihr Essverhalten schrittweise umzustellen: die sogenannte DASH-Diät.

Die vier großen Buchstaben stehen für „Dietary Approach to Stop Hypertension“, auf Deutsch: „Diätetische Ansatz zum Stopp von Hochdruck“. Sie verzichtet vor allem auf tierische Fette, Kochsalz und setzt vor allem auf reichlich Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Mehrere Studien konnten inzwischen nachweisen, dass die DASH-Diät bei Menschen mit Hypertonie den systolischen Wert um bis zu 5 mmHg und den diastolischen Wert um bis zu 3 mmHg senken kann.¹

Bluthochdruck

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Trotzdem solltest du nicht versuchen, sämtliche DASH-Empfehlungen (siehe unten) von heute auf morgen zu befolgen. Gehe behutsam, schrittweise vor und gib deinem Körper etwas Zeit, sich umzustellen. Du wirst vielleicht auch Rückschläge erleben. Verlier dann nicht gleich den Mut. Bleib dran! Bewege dich jeden Tag und treibe regelmäßig Sport. So kannst du deinen Blutdruck zusätzlich senken.

Pro Tag darfst du etwa 2000 Kalorien (kcal) zu dir nehmen. Idealerweise sollten sie sich diese Energiemenge folgendermaßen zusammensetzen:

• Gesamtfett: 27 % der Kalorien
• Gesättigtes Fett: 6 % der Kalorien
• Proteine: 18 % der Kalorien
• Kohlenhydrate: 55 % der Kalorien
• Ballaststoffe: 30 Gramm
• Kochsalz: weniger als 6 Gramm
• Cholesterin: 150 Milligramm
• Kalium: 4700 Milligramm
• Kalzium: 1250 Milligramm

Diese Lebensmittel bei Bluthochdruck meiden

Auf folgende Lebensmittel solltest du bei der DASH-Diät weitestgehend verzichten:

• Rotes Fleisch (z.B. Rind, Schwein oder Lamm)
• Fettreiches Fleisch (z.B. Schweinebraten oder Hähnchenschenkel)
• Wurstwaren (z.B. Schinken, Speck oder Aufschnitt)
• Fettreiche Milchprodukte (z.B. Käse)
• Fastfood (z.B. Hamburger, Pommes, Pizza)
• Gesalzene Snacks (z.B. Kartoffelchips, Salzbrezeln, Erdnüsse)
• Fertigprodukte (z.B. Mahlzeiten für die Mikrowelle oder aus der Dose)
• Süßigkeiten (z.B. Kuchen, Gummibärchen, Pralinen)

Na toll, alles, was schmeckt und Spaß macht, ist ab sofort verboten…! Denkst du das auch gerade? Lass dich davon nicht entmutigen. Das menschliche Gehirn tut sich generell schwer damit, lieb gewonnene Gewohnheiten aufzugeben (ja, auch wenn sie ungesund sind) und reagiert darauf erst mal mit Skepsis und Ablehnung. Aber guck dir einmal in Ruhe an, was und wie viel bei der DASH-Diät erlaubt ist. Da werden auch für deinen Gaumen viele Freuden dabei sein, versprochen.

Diese Lebensmittel sind bei Bluthochdruck geeignet

Also, folgende Lebensmittel kannst du auch weiterhin bedenkenlos essen:

• Vollkorn und Vollkornprodukte: 7–8 Portionen pro Tag. Eine Portion sind z.B. eine Scheibe Brot, 240 Gramm Müsli oder 120 Gramm gekochter Reis oder 120 Gramm Vollkorn-Nudeln.
• Gemüse: 4–5 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 240 Gramm rohes Blattgemüse, 120 Gramm gekochtes Gemüse oder 170 Milliliter Gemüsesaft.
• Obst: 4–5 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 120 Gramm frisches oder tiefgefrorenes Obst, 120 Gramm Dosenfrüchte, 60 Gramm Trockenobst oder 170 Milliliter Obstsaft.
• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte: 2–3 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 240 Milliliter Milch, 240 Gramm Joghurt oder 40 Gramm Käse.
• Fette und Öle: 2–3 Portionen am Tag. Eine Portion sind z.B. 1 Esslöffel weiche Margarine, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 1 Esslöffel leichtes Salatdressing oder 1 Teelöffel Pflanzenöl.
• Mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Fisch: weniger als 2 Portionen pro Tag. Eine Portion sind 85 Gramm gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch.
• Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen: 4–5 Portionen pro Woche. Eine Portion sind z.B. 80 Gramm Nüsse, 1 Esslöffel Samen (z.B. Chia, Kürbis, Sonnenblume oder Leinsamen) oder 120 Gramm gekochte getrocknete Bohnen.
• Süßigkeiten: weniger als 5 Portionen pro Woche. Eine Portion sind z.B. 1 Esslöffel Zucker, 1 Esslöffel Marmelade, 15 Gramm Gummibärchen oder 230 Milliliter Limonade.
• Kochsalz: weniger als 6 Gramm pro Tag.

Kochsalz kannst du übrigens sehr geschmackvoll durch frische und getrocknete Kräuter ersetzen. Wechsle außerdem von Weiß- zu salzarmen Vollkornbrot. Dünste dein Gemüse lieber, um die Vitamine zu erhalten. Führe am besten mehrere Wochentage ein, an denen du komplett vegetarisch oder vegan isst. Und wenn dich doch plötzlich eine Heißhungerattacke packt, trink erst mal ein großes Glas Wasser, denn: Häufig verwechseln wir Hunger und Durst.

Folgende Lebensmittel beziehungsweise Zutaten solltest du regelmäßig verwenden.

Ihr blutdrucksenkender Effekt konnte bereits in mehreren Studien nachgewiesen werden:

• Rote Beete²
• Walnüsse³
• Leinsamen⁴
• Brokkoli und Knoblauch⁵

In der Curalie App findest du einige kostenlose Programme, die dich bei deiner Ernäh­rungsumstellung unterstützen können, z. B. die „Kulinarische Mittelmeerreise“ mit vielen mediterranen Rezepten, die perfekt in eine DASH-Diät passen. Gemeinsam mit unserem Partner Schlaganfallbegleitung bieten wir dir außerdem einen passenden Online-Ernäh­rungskurs an, der als Präventionsprogramm von vielen gesetzlichen Krankenkassen erstattet wird. Klicke auf diesen Link, wenn du dich gleich dafür anmelden willst.

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Die Effekte der Ernäh­rung auf den Blutdruck

Ein hochnormaler Blutdruck, also systolische Werte zwischen 130 und 139 mmHg und/oder diastolische Werte zwischen 85 und 89 mmHg, kann sich nach einer Ernäh­rungsumstellung und weiteren Verhaltensänderungen (z. B. mehr Sport und Bewe­gung, weniger Alkohol, weniger Stress, Rauchentwöhnung) durchaus wieder normalisieren – ganz ohne Medikamente.

Das gilt allerdings nur unter der Voraussetzung, dass der hochnormale Blutdruck noch keine Folgeschäden im Körper verursacht hat und keine weiteren Erkrankungen vorliegen, z. B. ein Diabetes oder eine Fettstoffwechselstörung.

Bluthochdruck

Symptome & Folgen

Oft zeigen sich über Jahre gar keine Symptome. Wenn dann die ersten auftreten, entstehen diese häufig durch bereits erfolgte Organschäden durch jahrelang unbemerkten Bluthochdruck. Mögliche Frühwarnzeichen und Folgen solltest du also unbedingt kennen.

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Im Klartext: Wenn du z. B. deinen Blutdruck schon mehrmals selbst gemessen hast und deine Werte eindeutig zu hoch waren, solltest du auf jeden Fall deine (Haus-)Ärztin oder deinen (Haus-)Arzt um Hilfe bitten. Fang nicht ohne diese Rücksprache mit einer Lebensstiländerung an und entscheide auf gar keinen Fall allein, ob du zusätzlich blutdrucksenkende Medikamente brauchst oder nicht.

Autor

Dipl.-Psych. Stephan Hillig

Stephan Hillig ist Diplom-Psychologe und Content-Manager bei Curalie. Er studierte Psychologie, Psychiatrie und Neurologie und arbeitete danach über zehn Jahre als Medizin-Journalist, Redakteur und Ressortleiter in verschiedenen Verlagen und für unterschiedliche Zeitschriften. Am liebsten schreibt er über Gesundheitsthemen, die zeigen, wie eng und kraftvoll Körper und Psyche miteinander verzahnt sind, sowie Texte, die Menschen dabei unterstützen, gesund zu bleiben oder schnell wieder zu werden.

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